Vitamin D wird oft als das „Sonnenvitamin“ bezeichnet – und das zurecht. Es ist eines der wenigen Vitamine, die unser Körper nicht nur über die Nahrung aufnehmen kann, sondern auch selbst produziert. Seine Funktionen sind für zahlreiche Prozesse in unserem Körper unverzichtbar, und dennoch haben gerade in den Wintermonaten sehr viele Menschen einen Mangel daran. In diesem Artikel erfährst du, warum Vitamin D so wichtig ist, wie wir es herstellen, was bei einem Defizit passiert und in welchen Lebensmitteln du es findest.
Wofür brauchen wir Vitamin D?
Vitamin D spielt eine Schlüsselrolle im menschlichen Stoffwechsel. Es ist eigentlich kein „klassisches“ Vitamin, sondern wirkt vielmehr wie ein Hormon. Seine Hauptaufgabe besteht darin, die Aufnahme von Calcium und Phosphat aus dem Darm zu regulieren und dadurch Knochen und Zähne zu stärken. Doch das ist längst nicht alles:
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Knochengesundheit: Ohne Vitamin D kann Calcium nicht effektiv eingebaut werden. Ein langfristiger Mangel führt zu brüchigen Knochen (Osteoporose) oder sogar Knochenerweichung (Osteomalazie).
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Immunsystem: Vitamin D unterstützt die Aktivität bestimmter Immunzellen und schützt so vor Infekten.
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Muskeln: Es beeinflusst die Muskelfunktion und kann Muskelkraft und Koordination verbessern.
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Psychisches Wohlbefinden: Studien deuten darauf hin, dass ein Mangel mit Depressionen und Stimmungsschwankungen in Zusammenhang steht.
Wie stellt der Körper Vitamin D her?
Unser Körper kann Vitamin D selbst herstellen – allerdings nur, wenn die Haut ausreichend Sonnenlicht abbekommt. Genauer gesagt: UV-B-Strahlung regt die Hautzellen an, aus Cholesterin eine Vorstufe von Vitamin D (Cholecalciferol) zu produzieren. Diese Substanz wird in der Leber und den Nieren weiterverarbeitet und in die aktive Form (Calcitriol) umgewandelt.
Die Eigenproduktion ist sehr effizient: Schon etwa 15–30 Minuten Sonnenlicht pro Tag im Sommer reichen aus, damit der Körper genügend Vitamin D bildet. Dabei ist jedoch entscheidend:
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Die Sonne muss hoch genug am Himmel stehen (UV-Index über 3).
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Je mehr Hautfläche unbedeckt ist, desto besser.
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Menschen mit dunklerer Haut brauchen länger, da Melanin die UV-Strahlung blockt.
Vitamin-D-Mangel im Winter: Warum so viele betroffen sind
In unseren Breitengraden (z. B. Deutschland, Österreich, Schweiz) steht die Sonne von Oktober bis März zu tief. Der UV-B-Anteil im Sonnenlicht ist dann zu schwach, um in der Haut Vitamin D zu bilden. Selbst ein Spaziergang in der Mittagssonne hilft in dieser Zeit nicht.
Das bedeutet: Unsere Speicher, die wir im Sommer aufgebaut haben, müssen den ganzen Winter über ausreichen. Doch da Vitamin D fettlöslich ist und nur begrenzt gespeichert werden kann, kommt es bei vielen Menschen in den kalten Monaten zu einem deutlichen Abfall der Werte.
Statistik: Wie viele Menschen sind betroffen?
Laut einer Untersuchung des Robert Koch-Instituts (RKI) haben in Deutschland etwa 60 % der Erwachsenen im Winter einen Vitamin-D-Mangel. Im Sommer liegt dieser Wert deutlich niedriger, doch selbst dann erreichen nicht alle die empfohlenen Werte. Weltweit schätzt die Weltgesundheitsorganisation (WHO), dass rund eine Milliarde Menschen von einem Vitamin-D-Mangel betroffen sind.
Was passiert im Körper bei einem Mangel?
Ein Vitamin-D-Mangel macht sich oft schleichend bemerkbar. Viele Symptome sind unspezifisch und werden nicht sofort mit dem Vitamin in Verbindung gebracht:
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Müdigkeit und Erschöpfung
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Stimmungstiefs und depressive Verstimmungen
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Häufige Infekte
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Muskelschwäche oder Muskelschmerzen
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Knochenschmerzen oder -brüche
Langfristig kann ein starker Mangel zu ernsthaften Krankheiten führen:
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Rachitis bei Kindern (Knochendeformationen durch weiche Knochen)
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Osteomalazie bei Erwachsenen (Knochenerweichung)
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Osteoporose (erhöhtes Risiko für Knochenbrüche)
Trägerstoffe von Vitamin D
Da Vitamin D fettlöslich ist, benötigt es Fett als Trägerstoff, um im Körper optimal aufgenommen zu werden. Deshalb wird empfohlen, Vitamin-D-Präparate zusammen mit einer Mahlzeit einzunehmen, die gesunde Fette enthält.
Geeignete Trägerstoffe sind zum Beispiel:
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Pflanzliche Öle (Olivenöl, Rapsöl, Leinöl)
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Avocado
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Nüsse und Samen
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Fischöle (z. B. aus Lachs oder Kabeljau)
In welchen Lebensmitteln steckt Vitamin D?
Die schlechte Nachricht: Nur sehr wenige Lebensmittel enthalten nennenswerte Mengen Vitamin D. Vor allem tierische Produkte sind hier relevant.
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Fettreicher Fisch (Lachs, Makrele, Hering, Sardinen)
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Lebertran
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Eier (vor allem im Eigelb)
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Milchprodukte (je nach Fettgehalt, allerdings nur geringe Mengen)
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Pilze (z. B. Champignons oder Shiitake, wenn sie Sonnenlicht ausgesetzt waren)
Da die Gehalte in den meisten Lebensmitteln eher gering sind, ist es kaum möglich, den gesamten Bedarf allein über die Ernährung zu decken. Deshalb wird häufig eine Kombination aus Sonne, Nahrung und ggf. Nahrungsergänzung empfohlen.
Fazit
Vitamin D ist für unsere Gesundheit unverzichtbar. Es stärkt Knochen, Muskeln, das Immunsystem und sogar die Psyche. Da wir in Mitteleuropa im Winter kaum eigenes Vitamin D produzieren können, sind Mangelerscheinungen weit verbreitet.
Ein bewusster Umgang mit Sonnenlicht, die Aufnahme von Vitamin-D-reichen Lebensmitteln und – wenn nötig – eine Supplementierung mit hochwertigen Präparaten können helfen, den Spiegel stabil zu halten. Wichtig dabei: Vitamin D sollte am besten zusammen mit Fett eingenommen werden, da es fettlöslich ist.
Wer unsicher ist, ob er genug Vitamin D hat, kann seinen Spiegel durch einen Bluttest beim Arzt überprüfen lassen. So lässt sich gezielt vorbeugen, bevor gesundheitliche Probleme entstehen.
So hältst du deinen Vitamin-D-Spiegel stabil
Vitamin D ist unverzichtbar für Knochen, Muskeln, Immunsystem und Psyche. In unseren Breitengraden ist ein Vitamin-D-Mangel im Winter weit verbreitet. Um gesund zu bleiben:
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Nutze die Sonne im Sommer so oft wie möglich.
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Achte auf Vitamin-D-haltige Lebensmittel.
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Ergänze Vitamin D im Winter, wenn nötig (am besten nach einem Bluttest beim Arzt).
- Nimm Vitamin D zusammen mit Fett ein, damit es optimal wirkt.
Häufig gestellte Fragen zu Vitamin D (FAQ)
Wie merke ich einen Vitamin-D-Mangel?
Ein Mangel zeigt sich oft durch Müdigkeit, Abgeschlagenheit, Muskelschwäche, Stimmungstiefs oder häufige Infekte. Bei längerem Defizit können Knochenschmerzen oder Osteoporose auftreten.
Wie viel Vitamin D braucht man pro Tag?
Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt Erwachsenen bei fehlender Eigenproduktion durch Sonne etwa 20 Mikrogramm (800 IE) Vitamin D pro Tag.
Kann man Vitamin D überdosieren?
Ja, bei sehr hohen Dosen über längere Zeit kann es zu einer Überdosierung kommen. Symptome sind Übelkeit, Kopfschmerzen, Nierenprobleme oder eine zu hohe Calciumkonzentration im Blut. Eine Überdosierung durch Sonne oder normale Ernährung ist jedoch praktisch unmöglich.
Welche Lebensmittel enthalten am meisten Vitamin D?
Die besten Vitamin-D-Quellen sind fettreicher Fisch (z. B. Lachs, Hering, Makrele), Lebertran, Eier (Eigelb) und bestimmte Pilze.
Wann sollte man Vitamin D einnehmen – morgens oder abends?
Vitamin D ist fettlöslich. Am besten nimmst du es zu einer Hauptmahlzeit mit gesunden Fetten ein. Ob morgens oder abends, spielt dabei keine große Rolle.
